かこ高血圧気味の家族のためにも食事を改善したい…
高血圧には運動や睡眠も大切ですが、何より重要なのが毎日の食事です。
なんとか体にいいものを食べてもらおう野菜中心の副菜を作っていましたが、野菜ぎらいな家族の口に合うものがなかなか作れずにいました…
そこで
かこお肉やお魚と一緒なら食べやすいかも！
と思い、メイン料理に血圧を下げる食材を使うことで毎食残さず食べてもらうことに見事成功！
メインを高血圧対策料理にすることで副菜を作らなくてもバランスが取れた食事ができ、最近ではおかずを一品減らす日も…（笑）
高血圧にいい栄養たっぷりのお料理はいいことづくめ！
バランスのいい食事で高血圧を改善していきましょう♪
メイン料理で活躍！血圧を下げる食材
青魚
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）には血圧を下げる作用があります。
DHAやEPAには血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓を予防する効果があります。
煮付けよりも塩焼きの方が塩分を抑えることができます！
注意点としては、和食になると塩分が多くなりやすいので、食事全体の塩分に気をつけて献立を立てる必要があります。
海藻、キノコ類
海藻やキノコに含まれるカリウムには、塩に含まれるナトリウムを排出する働きがあります。
カリウムは野菜にも多く含まれていて、パセリ、ほうれん草、にら、里芋などはカリウムが多く含まれています。
また海藻やキノコはカロリーも低く、満足感の高い食事が摂れるのも特徴。
ダイエット効果が期待できるのも嬉しいポイントです♪
玉ねぎ、ニラ
玉ねぎやにらに多く含まれるアリシンは、血液の流れを正常にする効果があります。
血液が固まりやすい状態になっていると動脈硬化を引き起こし、血栓ができやすくなってしまいます。
血栓は心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすこともあるとのこと。
命に関わる病気には十分注意したいですね…
トマト、パプリカ
トマトやパプリカに含まれるGABAは、血管の収縮を和らげ血液の流れを良くしてくれます。
野菜の他にもメロンやバナナなどの果物、納豆やキムチなどの発酵食品、発芽玄米やチョコレートなど、幅広い食材に含まれているので摂取しやすい栄養素です。
また交感神経の働きを抑えることで血圧を下げるGABAには、ストレスを緩和したり睡眠の質を高めるなど自律神経を整える効果もあります。
自律神経のバランスは心身の健康に繋がります♪
メインになる！高血圧メニュー
ここからは実際に作って、家族に好評だった高血圧対策のメイン料理をご紹介します。
今回は人気YouTuberや一般の方が投稿されているcookpadレシピを参考にさせていただきました。
どのレシピもお子さまからお年寄りまで美味しく食べられるので、高血圧の方だけではなく家族みんなで楽しめるレシピです♪
鶏ニラ
一品目は鶏ニラ。
大人気の料理研究家でYouTuberのリュウジさんのレシピで
ジューシーな鶏もも肉に香りのよいニラだれがよく合い、ご飯が進みます！
【材料】
・ニラ 1/2束
・鶏もも肉 320〜350g
・塩胡椒 少々
・醤油 大さじ2
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・味の素 4振り
・片栗粉 大さじ1・1/2
・酒 大さじ1・1/2
・サラダ油 大さじ1半
- ニラを小口切りにする。
- ボウルに❶と醤油、酢、砂糖、ごま油、味の素を入れて混ぜ合わせる。
- 鶏肉を一口大に切り、塩胡椒、酒、片栗粉を入れてよくもむ。
- フライパンに油を引き、強火で鶏肉の皮目から焼く。
- 皮目がきつね色になったらひっくり返し、蓋をして中火で焼く。
- 鶏肉に火が通ったらお皿に盛り、❷のタレをかけて完成！
えのきと豚バラ
二品目はえのきと豚バラ。
こちらもリュウジさんのレシピです。
ピリッと効いた豆板醤がアクセント。辛いものが苦手な方やお子さまと食べる時には豆板醤の量を調整してください。
【材料】
・豚バラ 200g
・えのき 200g
・日本酒 大さじ2（なければ酒で代用可）
・塩胡椒 少々
・豆板醤 小さじ1
・醤油 大さじ1・1/2
・酢 大さじ1
・味の素 4振り
・ごま油 小さじ1
・小ネギ 適量
・ごま 適量
- えのきの石づきをハサミで切り、手でほぐしてフライパンに入れる。
- 豚バラ肉を3等分し、えのきの上に乗せる。（ハサミを使うと簡単です。）
- 日本酒を加え、塩胡椒を軽く振る。蓋をして中火で5分蒸し焼きにする。
- ボウルに豆板醤、醤油、ごま油、お酢、味の素を入れて混ぜる。辛いのが苦手な方は豆板醤を減らす。
- 蒸し上がったらお皿に盛り❺をお好みの量かける。
- 小ネギ、ごまをかけて完成！
手羽元のラタトゥイユ
三品目は手羽元のラタトゥイユ。
野菜がメインのラタトゥイユも鶏肉を入れればメインになります！
レシピは手羽元ですが、鶏胸肉でも作ることができます。
【材料】 2〜3人分
・鶏手羽元 8本
・なす 2本
・ピーマン 3個
・玉ねぎ 1個
・ニンニク 2片分
・オリーブオイル 大さじ1
・トマト缶 1缶
・ローリエ 1枚
・チキンスープの素 1個
・塩 小さじ1
・ブラックペッパー お好みで
・パセリのみじん切り お好みで
- 鶏手羽元は火が通りやすいように包丁かフォークで刺し、分量外の塩コショウをふっておく。
- にんにく、タマネギはみじん切り、ナスは7ミリほどにスライス、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくの香りが立つまで炒める。
- 鶏手羽元を加えて火を強め、両面に焼き色がついたら、チキンをいったん皿に取り出しておく。
- チキンを取り出した鍋にタマネギを入れ、透き通るまで炒めたらナスとピーマンを加えて炒め合わせ、鶏手羽元を鍋に戻す。
- 鍋にトマト缶を加え、チキンスープの素とローリエを加えて蓋をし、弱火で40分～50分、ときどきかき混ぜながら肉に火を通す。
- チキンに火が通ったら、塩とブラックペッパーを加えて味を調え、皿に盛ってみじん切りにしたパセリを加えて完成！
いわしときのこのパスタ
最後はいわしときのこのパスタ。
いわしの準備は手間がかかるので我が家では水煮缶を使用したので、缶詰を使ったそのレシピを記載します。
後から知ったのですが、高音高圧調理をする魚の缶詰は栄養価がアップするそう！
ぜひ缶詰も活用してみてください♪
【材料】
・イワシ水煮缶 1缶
・しめじ（食べやすく分ける） 1/4株
・えのき（食べやすく分ける） 1/6株
・ほうれん草 1束
・ニンニク（スライス） 2片分
・鷹の爪（小口切り） 1本分
・バター 20g
・サラダ油 大さじ1
・塩 パスタを茹でる分、味を調える分
・黒コショウ お好みで
・白ワイン 大さじ2
・醤油 大さじ2
・パスタ 2人前
- いわしの水煮缶をザルにあけ、白ワイン（大さじ1）と絡ませ塩胡椒をふる。
- お湯を沸かし、パスタを時間より1分ほど短めに茹でる。（茹で汁は後で使うので捨てない。）
- フライパンにサラダ油を引き、強火で鷹の爪とニンニクを炒める。香りが付いたら一度お皿に出す。
- 同じフライパンにバターを引き、しめじとえのきを炒め、残りの白ワインを入れる。
- きのこに8割ほど火が通ったら、茹で上がったパスタとお玉1杯分の茹で汁を入れる。
- いわしを入れ白ワインの香りが飛んできたら、味見をしながら塩、黒胡椒で味付けをする。
- お皿に盛り、鷹の爪とニンニクを添えて完成！
かこ試してみたいレシピは見つかりましたか？
美味しく食べて高血圧対策しましょう♪
